В какой пище какие витамины. В каких продуктах содержится витамин к

Дата написания: 17.08.2023

Время на чтение: 38 минут

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

Общая таблица содержания продуктов:

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

Положительно влияет на работу зрительного органа.
Нормализует выработку белка.
Тормозит процесс старения.
Участвует в формировании костной ткани и зубов.
Повышает иммунитет , убивает инфекционные бактерии.
Нормализует обменные функции.
Влияет на выработку стероидных гормонов.
Воздействует на восстановление тканей эпителии.
Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

морковь;
абрикос;
шпинат;
петрушка (зелень);
печень трески;
рыбий жир;
молоко (цельное);
сливки;
масло (сливочное);
яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

для женщин 700 мкг;
для мужчин 900 мкг;

Передозировка имеет непредвиденные последствия и может проявиться в виде различных расстройств, выпадения волос, суставных болей и др.

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
Разрушение слоя эпителия , создающего защиту отдельным органам.
Замедление темпа роста.
Снижение иммунитета.

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

тиамин (В1);
рибофлавин (В2);
никотиновая кислота (В3);
пантотеновая кислота (В5);
пиридоксин (В6);
биотин (В7);
фолиевая кислота (В9);
кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, цветная капуста, брокколи (В5);
бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

центральной нервной системы;
психики;
обменных функций;
пищеварительной системы;
зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

головокружение;
раздражительность;
нарушение сна;
потеря контроля веса;
затруднение дыхания и др.;

Витамин С

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Функции органического соединения в организме многогранны:

Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
Нормализует количество холестерина в крови.
Улучшает состояние сосудов.
Укрепляет иммунную систему.
Наполняет энергией , придаёт силы.
В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

красный перец;
чёрная смородина;
клубника;
цитрусовые;
шиповник;
рябина;
крапива;
мята;
сосновые иголки;
облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

снижение защитных функций;
цингу;
понижение тонуса;
ухудшение памяти;
кровоизлияние;
существенное , резкое похудение;
развитие анемии;
отёчность суставов и др.;

Витамин D (холекальциферол)

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
Стимулирует рост и развитие костной системы.
Участвует в обменных процессах.
Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
Помогает усвоению магния.
Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

молоко и производные;
яйца;
печень трески, говяжья;
рыбий жир;
крапива;
петрушка (зелень);
дрожжи;
грибы;

Также, источником целебного микроэлемента являются солнечные лучи. Рекомендуется ежедневно пребывать на улице минимум полчаса.

Суточная норма микроэлемента:

для взрослых 3-5 мкг;
для детей 2-10 мкг;
для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

жжение в гортани и во рту;
снижение зрения;
нарушения сна;
резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Витамин Е (токоферола ацетат)

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

Влияет на репродуктивную деятельность.
Улучшает кровообращение.
Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
Предотвращает анемию.
Улучшает состояние сосудов.
Тормозит формирование свободных радикалов.
Предотвращает образование тромбов.
Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

зелёные овощи;
орехи;
растительные масла (нерафинированные);
яичный желток;
мясо, печень;
твёрдый сыр;
фасоль;
киви;
овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

понижение гемоглобина в крови;
дистрофию мышц;
бесплодие;
некроз печени;
дегенерацию спинного мозга и др.;

Стоит отметить, что дефицит витамина Е возникает нечасто. Это обусловлено регулярным употреблением в пищу растительных масел.

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами - повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен - практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Какие продукты содержат максимальное количество витаминов? Еще пару десятков лет назад все было просто: чтобы получить необходимый витамин в достаточном количестве, достаточно было полноценно питаться, уделяя должное внимание свежим овощам и фруктам, а также качественному мясу и рыбе и домашним молочным продуктам. А что сейчас?

Сегодня, чтобы получить должную дозу витаминов, нужно съесть не одно яблоко, а три. Выпить не стакан свежевыжатого сока, а как минимум пол-литра. Ведь мы потребляем продукты гораздо более худшего качества, чем наши бабушки и даже мамы. Чтобы сохранить товарный вид продукта, производители собирают овощи и фрукты гораздо раньше положенного срока — чтобы они успели дозреть во время транспортировки. Плоды действительно попадают на прилавок в целости и сохранности, да только без задуманного природой количества витаминов .

Кому нужны витамины в первую очередь?

Неутешительные цифры приводят микробиологи: с 1963 г. содержание витамина А в яблоках, апельсинах и бананах снизилось на 66%. Полностью этот витамин исчез из говядины, а в мясе курицы его стало меньше на 70%.Содержание кальция в капусте на 85% ниже, чем было в начале 20 века, магния в укропе и петрушке — меньше на 35%.

А ведь нормы потребления витаминов тоже изменились Современному человеку нужно гораздо больше витаминов , ведь новый век принес с собой ухудшение ситуации с окружающей средой, увеличение стрессов. Более всего в дополнительных дозах витаминов нуждаются следующие категории:

дети и подростки в период наиболее интенсивного роста;
женщины, применяющие оральную контрацепцию;
пожилые люди;
курильщики;
лица, употребляющие высокие дозы алкоголя;
люди с хроническими заболеваниями или с недавно перенесенными острыми бактериальными и вирусными инфекциями;
женщины, придерживающиеся жесткой диеты;
люди с повышенными физическими нагрузками или перегрузками;
люди с повышенными умственными нагрузками;
беременные женщины;
вегетарианцы;
дети и взрослые с низким социально-экономическим уровнем.

Каких витаминов не хватает?

Максимальное количество витаминов , которое необходимо организму ежедневно, зависит от роста, веса, возраста и пола, состояния здоровья, курения, диеты, генетических особенностей и от того, насколько активный образ жизни вы ведете. С учетом всех этих факторов никто не способен установить точно необходимое количество витаминов для любого человека на каждый день. Поэтому старайтесь ежедневно употреблять овощи и фрукты разного цвета. Каждый цвет — это определенный набор витаминов, микроэлементов и фитохимических веществ. К примеру, фрукты и овощи зеленого цвета улучшают зрение и здоровье зубов, плоды белого цвета — улучшают работу сердца, уменьшают содержание холестерина в организме.

Водорастворимые витамины

Витамины, витамины группы B, витамин C, водорастворимые витамины

Все известные витамины можно разделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Нас часто пугают передозировкой витаминов. Так вот, к водорастворимым витаминам это не относится. Они быстро выводятся из организма.

Витамин С (аскорбиновая кислота) . Наиболее богаты витамином С плоды шиповника. Второй самый поливитаминный источник — стручковый перец. В перце аскорбиновая кислота почти не подвержена разрушению. Следовательно, любое блюдо из перца содержит почти столько же витамина, что и свежий перец. Остальные продукты, богатые витамином С , лучше есть свежими. Традиционные источники аскорбиновой кислоты — цитрусовые, черная смородина, клубника, хрен, грецкие орехи, капуста. В консервированных продуктах его меньше. Замороженные продукты теряют его около 10%.

Витамин В1 (тиамин) . Содержится в дрожжах, черном хлебе, ростках пшеницы и в печени. Немало его в свинине, гречневой крупе, зерне стручковых растений, лесных орехах, сухом молоке, овсяных хлопьях и примерно вдвое меньше в разных овощах — помидорах, капусте, картофеле, а также во фруктах.

Витамин В2 (рибофлавин) . Есть он в горохе, шпинате, томате, зеленом луке, пивных дрожжах, зародышах и оболочках зерновых культур, гречневой крупе, семенах подсолнечника. При кулинарной обработке разрушается меньше, чем витамин В1.

Витамин В3 (ниацин, РР) . Содержится в тех же продуктах, что и витамины В1 и В2.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) . Содержится в печени, почках, яичном желтке, хлебе с отрубями, пивных дрожжах, маточном молочке.

Витамин В6 (пиридоксин) . Обычно потребность в этом витамине удовлетворяется продуктами питания (стручковые овощи, кукуруза, неочищенные зерна злаковых культур, бананы, грецкие и лесные орехи, семечки подсолнечника, гречневая крупа). И все-таки пиридоксина может и не хватать, потому что он легко разрушается.

Витамин В9 (фолиевая кислота) . Содержится в больших количествах в говяжьей печени, бобах, петрушке, салате. Также организм вырабатывает его самостоятельно в результате деятельности микрофлоры кишечника.

Витамин В12 (цианокобаламин) . Содержится только в продуктах животного происхождения (молоко, мясо, яйца, сыр, печень) и в дрожжах, а также в рыбе и морских продуктах. Исключительно богата цианокобаламином сельдь.

Витамин Р (рутин) . Источниками витамина являются виноград, вишни, брусника, зеленые листья чая, незрелые грецкие орехи, плоды шиповника, облепихи, черной смородины, цветки картофеля.

Использованы фото depositphotos

Полезные советы

*
*
*

Вступление (или кратко о пользе витаминов)

Испокон веков люди пытаются раскрыть секрет вечной молодости. Не прекращаются эти попытки и сегодня, ведь все мы хотим жить долго, оставаясь при этом красивыми и здоровыми. К сожалению, еще не создан чудодейственный эликсир, который поможет нам бороться со старостью, поэтому каждый из нас должен позаботиться о своем здоровье самостоятельно.

А помогут в этом нелегком деле витамины , представляющие собой незаменимые пищевые вещества, которые не синтезируются человеческим организмом (исключением является никотиновая кислота). Следовательно, получать витамины организм должен извне, а именно из пищи.

При этом важно понимать, что витамины должны поступать в организм в умеренных дозах, но регулярно, поскольку дефицит хотя бы одного из них может привести к серьезным нарушениям в работе систем и органов человека.

Недостаток витаминов приводит к следующим нарушениям в работе организма:

повышенной физической и умственной утомляемости;
слабости;
раздражительности;
нарушениям сна (это может быть и бессонница, и сонливость);
ухудшению памяти и внимания;
ослаблению иммунитета;
затруднению формирования костей и зубов.

И это далеко не полный перечень проблем, с которыми можно столкнуться, если не включать в свой рацион достаточное количество витаминов.

Какие же витамины необходимы для полноценной работы организма? Отвечаем: А, D, Е, С, К, Р, Н, F, N, витамины группы В.

В этой статье поговорим о пользе витаминов А, С, D, Е, F и К, а также о том, к чему может привести их дефицит. Мы узнаем, в каких продуктах содержатся те или иные вещества, и в каких дозировках их следует потреблять. Ведь крайне важно «не перестараться» с потреблением витаминов, поскольку «много» - это не всегда «полезно». Почему? Для ответа на этот вопрос необходимо несколько слов сказать о классификации витаминов, которые бывают жирорастворимыми и водорастворимыми.

Жирорастворимые витамины способны накапливаться самим организмом, то есть использоваться впоследствии по мере необходимости. К жирорастворимым относятся витамины А, D, Е, К, F. Все остальные витамины относятся к водорастворимым, они не накапливаются организмом, а используются немедленно, после чего вымываются с мочой.

Таким образом, существует опасность отравления (проще говоря, передозировки) многократно превышенными дозами именно жирорастворимых витаминов. А вот избыток водорастворимых витаминов существенного вреда для организма не представляет, в отличие от их дефицита, ведь человек ежедневно испытывает потребность именно в водорастворимых витаминах, прием которых может быть нерегулярным (одной из основных причин дефицита данного класса витаминов являются ограничительные диеты в целом и монодиеты в частности).

Вывод! Полноценное и разнообразное питание – верный путь к здоровью и долголетию. И витамины в таком питании занимают далеко не последнее место.

Витамин А (ретинол)

Жирорастворимый витамин А существует в двух формах:

готовый витамин А (или ретинол), поступающий в организм с пищей животного происхождения;
провитамин А (или каротин), который трансформируется в витамин А под действием фермента каротиназы (провитамин А является растительной формой витамина А).
Повышение сопротивляемости организма инфекциям, поражающим органы дыхания.
Сохранение молодости и красоты кожи.
Способствование росту, правильному формированию и укреплению костей, волос и зубов.
Предупреждение развития «куриной слепоты»: так, в сетчатке глаза присутствуют светочувствительные вещества, которые и обеспечивают зрительные функции. Одной из составляющих таких веществ является витамин А, отвечающий за адаптацию глаз к темноте.
Обеспечение окислительно-восстановительных процессов.
Замедление процесса старения.
Предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Укрепление иммунитета.
Защита от раковых заболеваний (в частности от рака молочной железы, а также эндометрия и простаты).
Повышение содержания в крови так называемого «полезного» холестерина.
Предупреждение развития атеросклероза.
Повышение сопротивляемости к раковым заболеваниям.

Польза витамина А

Основным признаком нехватки витамина А является «куриная слепота». Для обнаружения данного расстройства достаточно зайти из светлого помещения в темное и пронаблюдать за реакцией глаз.

Так, при приспосабливании глаз к темноте в течение нескольких секунд беспокоиться о дефиците витамина А нет причин. Если глаза «привыкают» к темноте порядка 7 – 8 секунд, то следует задуматься о включении в рацион продуктов, богатых каротином и ретинолом.

Если же глаза не приспосабливаются к темноте больше 10 – 20 секунд, то необходима помощь специалиста.

Но! Опасаться следует не только недостатка витамина А, а и его переизбытка. Так, более 100 000 МЕ витамина А в сутки у взрослых и 18 500 МЕ у детей может спровоцировать токсичный эффект.

Дефицит витамина А

Дети:

до года – 2000 ME;
1 – 3 лет – 3300 ME;
4 – 6 лет – 3500 ME;
7 – 10 лет – 5000 ME.

Женщины:

беременные – 6000 ME;
кормящие – 8250 МЕ;
средняя норма в целом – 5000 МЕ.

Мужчины – 5 000 ME.

Какие продукты содержат витамин А?

Основные источники каротина (на 100 г):

морковь (сорт «каротель») – 15 000 МЕ;
петрушка – 13 000 МЕ;
щавель и рябина – 10 000 МЕ;
свежий зеленый горошек – 200 МЕ;
шпинат – 10 000 МЕ;
горох – 800 МЕ;
листья салата – 3200 МЕ;
тыква (тыквенные семечки в частности) – 1600 МЕ;
помидор – 850 МЕ;
персик – 750 МЕ;
абрикос – 700 МЕ;
капуста белокочанная – 630 МЕ;
фасоль стручковая зеленая – 450 МЕ;
слива синяя – 370 МЕ;
ежевика – 300 МЕ.

Кроме того, провитамин А содержится в таких продуктах растительного происхождения:

красный перец;
картофель;
зеленый лук;
шиповник;
облепиха;
чернослив;
чечевица;
яблоки;
бахчевые культуры;
крапива;
мята перечная.

Несомненным лидером по содержанию каротина является морковь. Приведем несколько интересных фактов об этом вкусном и полезном овоще.

Факт 1. Согласно проведенным исследованиям, у людей, регулярно употребляющих морковь, на 35 – 40 процентов снижен риск развития дистрофии желтого пятна.

Факт 2. Употребление моркови уменьшает риск развития рака груди, а также легких и толстой кишки (а все благодаря особым веществам – фалкаринолу и фалкариниолу, обладающим противораковым действием).

Факт 3. Не многие знают, что морковь – это натуральный антисептик, который способен предотвратить распространение инфекций, для чего достаточно приложить вареную либо сырую морковь к порезам либо ранам.

Факт 4. Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в моркови, способствует снижению уровня холестерина, желчи, а также жира в печени, очищая кишечник и ускоряя процесс выведение шлаков.

Факт 5. Минералы, входящие в состав моркови, укрепляют зубную эмаль, предохраняя ее от повреждений.

Факт 6. Исследования, проведенные в Гарвардском Университете, выявили, что люди, потребляющие более шести морковок в неделю, менее подвержены инсультам, чем те, кто съедал лишь одну – две морковки в месяц.

Основные источники ретинола (на 100 г продукта):

сельдь – 110 МЕ;
печень говяжья – 15 000 МЕ;
печень свиная – 5000 МЕ;
печень телячья – 4000 МЕ;
несоленое сливочное масло – 2000 МЕ;
сметана – 700 МЕ;
нежирный творог – 130 МЕ;
жирный творог – 800 МЕ;
молоко – 90 МЕ.

Также натуральными источниками ретинола являются масло из печени рыб, яичный желток, икра, сыр и маргарин.

Напоследок приведем золотое правило приема витамина А: витаминная активность каротина в три раза меньше по сравнению с ретинолом, поэтому и потребление продуктов растительного происхождения должно в три раза превосходить прием пищи, приготовленной из продуктов животного происхождения.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С (второе его название – аскорбиновая кислота) по праву считается величайшим даром природы. Почему? Дело в том, что молекула аскорбиновой кислоты с легкостью преодолевает множество препятствий, принимая активное участие во всех процессах жизнедеятельности человеческого организма.

Интересный факт! Еще в 1747 году студентом-медиком Джеймсом Линдом, обучающимся в Эдинбургском университете, было выявлено, что цитрусовые помогают излечить цингу – мучительную болезнь, уносившую в то время жизни большого количества моряков. Лишь через два столетия (если быть точными, то в 1932 году) тайна цитрусовых была открыта. Оказалось, что вещество, излечивающее цингу, это аскорбиновая кислота, 10 мг которой в сутки достаточно для предотвращения цинги. Такая доза аскорбиновой кислоты содержится в двух небольших яблоках, одном вареном картофеле либо 250 г свежего винограда.

Но! Так как аскорбиновая кислота – это водорастворимый витамин, который быстро выводится из организма, врачи говорят о том, что суточной дозы в 10 мг недостаточно для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Польза витамина С

Основная функция витамина С заключается в поддержании оптимального уровня коллагена, а также протеина – веществ, необходимых для полноценного формирования соединительных тканей не только в коже, но и в связках, и в костях.

Кроме того, витамин C обеспечивает протекание в организме обменных и окислительно-восстановительных процессов, укрепляет кровеносные сосуды, ускоряет процесс ранозаживления, защищает организм от различных инфекций и блокирует токсичные вещества, присутствующие в крови.

Наконец, аскорбиновая кислота – это верный спутник стройной фигуры, поскольку данное вещество способствует реакциям, превращающим жиры в усвояемую форму.

Дефицит витамина С

Существует два основных признака недостатка в организме аскорбиновой кислоты:

на нижней части языка появляются загрубевшие красные линии;
на коже плеч появляются красные пятна (иногда наблюдаются группы маленьких красных крапинок либо чешуек).

Кроме того, о дефиците витамина С свидетельствуют следующие признаки:

кровоточивость десен;
быстрая утомляемость;
предрасположенность к простудным заболеваниям;
нарушение сна;
выпадение волос.

А вот передозировка этим витамином (при условии получения его из продуктов растительного происхождения) встречается крайне редко. Так, такие побочные явления как снижение капиллярной проницаемости, ухудшение зрения или атрофия надпочечников могут развиться лишь при длительном приеме более 100 мг аскорбиновой кислоты в сутки.

Суточная норма витамина С

Дети:

1 – 3 лет – 20 – 35 мг;
4 – 6 лет – до 50 мг;
7 – 10 лет – 55 – 70 мг.

Женщины:

беременные – 300 – 400 мг;
кормящие – 500 – 600 мг;
средняя норма в целом – 200 мг.

Мужчины – 200 – 500 мг.

Важно! Больным с переломами костей, а также страдающим болезнями сердца, туберкулезом и ревматизмом, рекомендовано увеличить дозу до 2000 мг в сутки.

Какие продукты содержат витамин С?

Лидером по содержанию витамина С является шиповник, в плодах которого присутствует 550 мг аскорбиновой кислоты на 100 г плодов (при этом в сушеном шиповнике количество этого витамина может достигать отметки в 1100 мг).

Второе место занимает зелень петрушки, в которой содержится порядка 130 – 190 мг витамина С.

Кроме того, аскорбиновая кислота содержится в таких продуктах:

ягоды облепихи – 250 – 600 мг;
клубника – 50 – 230 мг;
черная смородина – 150 – 260 мг;
цитрусовые – от 15 и до 50 мг (больше всего содержится витамина С в лимонах – около 40 – 70 мг);
хрен – 100 – 140 мг;
клубника – 60 мг;
ананас свежий – 25 мг;
банан – 25 мг;
свежая вишня – до 8 – 10 мг;
капуста брокколи и брюссельская (розовая) – 90 – 120 мг;
капуста белокочанная свежая и квашенная – 70 мг (такое содержание витамина С и в свежей цветной капусте);
зеленый молодой лук – 25 мг;
малина – 25 мг;
манго – 40 мг;
зеленый перец – 100 мг;
редька – 135 мг;
шпинат вареный и свежий – 30 – 60 мг.

Приведенные нормы указаны из расчета на 100 г продукта.

Содержится этот витамин и в продуктах животного происхождения, а именно в куриной, говяжьей, телячьей печени и почках.

Важно! В процессе тепловой обработки витамин С легко разрушается, поэтому в вареных продуктах его практически нет. Существенно уменьшается содержание аскорбиновой кислоты при длительном хранении, солении, мариновании и заморозке продуктов. Так, зелень, хранящаяся в холодильнике, спустя сутки теряет до 10 процентов витамина С. Исключением из правил является разве что кислая капуста, в которой сохраняется первоначальное содержание этого витамина.

Интересный факт! Потеря аскорбиновой кислоты во многом зависит от типа кулинарной обработки: например, в воде разрушается порядка 70 процентов витамина С, тогда как на пару – всего лишь 8 – 12 процентов. В целом рекомендуется сохранять аскорбиновую кислоту (а именно продукты с ее содержанием) в кислой среде.

Витамин D

Жирорастворимый витамин D, представленный двумя формами - D2 и D3, известен многим как эффективное средство, предупреждающее развитие рахита и способствующее излечению данного тяжелого заболевания, которому подвержены в основном дети.

Отличительной особенностью этого витамина является то, что он может поступать в организм не только с пищей, а и синтезироваться вследствие действия солнечных лучей. Солнце – вот основной источник этого витамина (по этой причине биохимики считают витамин D гормоном).

Важно! При регулярном принятии «солнечных ванн» кожа получает достаточное количество витамина D, хотя для его выработки необходимы определенные условия, среди которых:

время суток: так, утром (сразу после восхода солнца), а также вечером (во время заката) витамин D вырабатывается максимально активно;
цвет кожи: в светлой коже этот витамин вырабатывается в большем количестве по сравнению со смуглыми и чернокожими людьми;
возраст: в процессе старения кожный покров синтезирует витамин D все меньше и меньше;
состояние воздуха: так, пыль, выбросы промышленных предприятий, загазованность препятствуют нормальному поступлению солнечных лучей, что приводит к увеличению риска развития у детей рахита.

Важно! Следует помнить о том, что «солнечные ванны» должны приниматься в умеренных количествах, при этом важно насыщать организм определенными минералами и витаминами, помогающими нейтрализовать канцерогенное действие солнечных лучей.

Интересный факт! Помимо солнца, образованию этого полезного витамина способствуют массаж, контрастные водные, а также воздушные ванны, обеспечивающие так называемый «внутренний массаж» капилляров, что усиливает движение жидкостей в организме, способствует обновлению клеток и нормализации гормональной работы желез внутренней секреции.

Польза витамина D

Главная задача витамина D – помочь организму усвоить кальций, что обеспечит правильное формирование костей и зубов. В свою очередь, понижение уровня кальция непосредственно в крови может спровоцировать нарушение мышечных сокращений (вплоть до остановки сердца).

Но на этом польза витамина D не заканчивается, ведь он участвует в регуляции размножения клеток, укрепляет мышцы, нормализует обменные процессы, стимулирует синтез целого ряда гормонов, укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма к различным кожным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Интересный факт! В регионах, где в рационе присутствует небольшое количество витамина D, намного чаще диагностируются такие болезни как сахарный диабет, атеросклероз и артрит, при этом более подвержены им именно молодые люди.

Суточная норма витамина D

Потребность человека в данном витамине зависит от возраста, физических нагрузок, общего физиологического состояния и прочих факторов. Ниже приведем усредненную суточную дозу витамина D для разных категорий лиц.

Дети:

до года – 400 – 1400 МЕ (в зависимости от массы тела);

5 – 14 лет – 500 МЕ.

Молодежь: 14 – 21 год – 300 - 600 МЕ.

Женщины: беременные и кормящие – 700 МЕ.

Мужчины: 600 МЕ.

Люди старшего возраста: 400 МЕ.

В целом взрослый человек вполне может довольствоваться получением минимального количества витамина D.

Важно! При условии нахождения на солнце хотя бы 15 – 25 минут в день норма витамина D, получаемого из пищи, может быть сокращена до половины.

Важно! Принимать витамин D следует крайне осторожно, поскольку и его передозировка, и дефицит провоцируют размягчение костей. На сегодняшний день гипервитаминоз D встречается крайне редко, и спровоцирован он, прежде всего, слишком продолжительным применением этого витамина в больших дозировках.

В каких продуктах содержится витамин D ?

Основными пищевыми источниками этого витамина являются:

яичный желток – 25 МЕ;
мясо – 9 МЕ;
молоко – до 4 МЕ;
сливочное масло – до 35 МЕ.

Содержится витамин D в морепродуктах, печени трески, в палтусе, сельди, скумбрие, тунце, сметане, печени животных.

Витамин Е (токоферол)

Свое второе название – токоферол – витамин Е получил от греческих слов «токос» (или «рождение») и «ферро» (что в переводе обозначает «носить»). И действительно – было доказано, что токоферолы благотворно воздействуют на функционирование половых желез.

Интересный факт! В 30 – 40-е годы ХХ века существовало множество неверных представлений относительно этого витамина. Так, ошибочно полагали, что токоферол сводит на «нет» действие витаминов С и D. Но проведенные исследования развенчали этот миф, установив, что витамин Е необходимо принимать с осторожностью лишь людям, страдающим повышенным давлением и ревматической болезнью сердца.

Польза витамина Е

Нейтрализация свободных радикалов, разрушающих клетки организма.
Защита клеточных мембран от повреждений.
Предупреждение развития онкозаболеваний.
Укрепление сосудов.
Ускорение заживления ран.
Защита кожи от ультрафиолетового излучения.
Улучшение транспортировки кислорода к тканям.
Препятствование образованию тромбов в сосудах.
Улучшение состава волос и ногтей (витамин Е в чистом виде и в качестве дополнительного ингредиента используется при изготовлении многих косметических средств).
Профилактика атеросклероза сосудов, при этом важно понимать, что витамин Е способен «затормозить» развитие этого заболевания, но не избавить от него.
Обеспечение нормальной работы мышечной системы.

Важно! Витамин E проявляет свое действие не сразу: так, при тромбозе, воспалении почек, а также остром приступе ревматизма и коронарной недостаточности токоферол начинает действовать через 5 – 10 дней, при этом улучшение самочувствия станет заметным лишь спустя 4 – 6 недель.

Интересный факт! Согласно проведенным исследованиям, люди, страдающие сердечными заболеваниями и принимающие витамин Е на протяжении 20 – 30 лет, к 80-ти годам полностью вылечили сердце в 86 процентах. Возрастная группа в возрасте 60 – 70 лет на 80 процентов улучшила не только работу сердца, но и самочувствие в целом.

Дефицит витамина Е

Витамин Е, который называют «витамином размножения», отвечает за нормальную деятельность половой сферы, поэтому при его недостатке у мужчин наблюдается снижение выработки сперматозоидов, а у женщин – нарушение менструального цикла и снижение полового влечения.

Отдельно хотелось бы сказать и о передозировках витамином Е, которые хоть и крайне редки, но могут спровоцировать нарушение пищеварения, ослабление иммунитета и даже кровотечения.

Важно! При гипервитаминозе Е (напомним, что этот витамин способен накапливаться в организме) наблюдаются тошнота, метеоризм, диарея и увеличение показателей артериального давления.

Дети:

до года – 3 – 4 мг;
1 – 3 лет – 6 мг;
4 – 6 лет – 7 мг;
7 – 10 лет – 11 мг.

Женщины:

беременные – 15 мг;
кормящие – 19 мг;
средняя норма в целом – 8 – 10 мг.

Мужчины – 10 – 15 мг.

Важно! Повышенная потребность в токофероле наблюдается у курильщиков и людей, испытывающих интенсивные физические нагрузки. Кроме того, увеличить потребление витамина Е следует женщинам в период перименопаузы, при угрозе выкидыша, а также при многоплодной беременности.

Какие продукты содержат витамин Е?

В отличие от иных жизненно важных веществ, токоферол в продуктах встречается очень часто.

Преимущественно витамин Е содержится в продуктах растительного происхождения, особенно богаты этим витамином растительные масла: так, в 100 г нерафинированного подсолнечного масла содержится 63 мг токоферола, то есть при употреблении одной столовой ложки этого продукта мы можем восполнить суточную норму витамина Е.

Но рекордсмен по содержанию токоферола – масло из ростков пшеницы, в 100 г которого содержится 160 мг витамина Е.

Много витамина Е присутствует в орехах, а также семечках: всего лишь 2 – 3 ореха содержат половину его суточной нормы, тогда как в 100 г семечках подсолнуха содержится полуторная суточная норма витамина Е (при потреблении 100 г тыквенных семечек можно восполнить одну суточную норму токоферолов).

Витамин Е в достаточных количествах содержится в следующих овощах и фруктах:

капуста;
помидоры;
корень сельдерея;
тыква;
зелень;
сладкий перец;
горошек;
морковь;
кукуруза;
малина;
черника;
различные сухофрукты;
черная смородина;
шиповник (в свежем виде);
слива;
кунжут;
ячмень;
овес;
бобовые.

Можно получить этот витамин и из продуктов животного происхождения, среди которых:

черная икра;
яйца;
свежее молоко (жирность 2,5 процента);
сливочное масло;
рыба (сельдь, окунь, форель, семга, угорь);
креветки;
мясо кролика и индейки;
говядина.

Кроме того, витамин Е содержится в белом и ржаном хлебе.

Важно! Витамин Е достаточно устойчив, поэтому не разрушается в процессе нагревания, сохраняя при этом все свои полезные свойства. Однако длительная жарка продуктов с витамином Е и их повторное разогревание существенно сокращают количество токоферолов.

Витамин F

Жирорастворимый витамин F включает комплекс полиненасыщенных жирных кислот, попадающих в организм не только с пищей, а и посредством кожи, а именно при использовании мазей или косметических средств.

Важно! Витамин F разрушается при воздействии тепла, света, а также кислорода, при этом полезные его свойства теряются, уступая место токсинам и свободным радикалам.

Польза витамина F

Обеспечение усвоения жиров.
Нормализация жирового обмена непосредственно в коже.
Выведение холестерина.
Улучшение процесса созревания сперматозоидов, что благоприятно сказывается на репродуктивной функции.
Укрепление опорно-двигательного аппарата.
Улучшение внешнего вида волос, а также кожного покрова (не зря этот витамин часто называют «витамином здоровья» и применяют при изготовлении косметических средств).
Укрепление иммунитета.
Ускорение заживления.
Облегчение течения аллергии.
Снятие воспаления и отеков.
Устранение болевого синдрома.
Нормализация артериального давления.

Важно! Витамин F защищает клетки от поражения вредными веществами, тем самым предотвращая их разрушение и останавливая перерождение в опухолевые.

Дефицит витамина F

Недостаток витамина F приводит к преждевременному увяданию кожи, развитию воспалений, аллергии, не говоря уже о нарушении обменных процессов, что негативно сказывается на работе организма в целом.

Дефицит этого витамина у детей проявляется отставанием в росте и плохой прибавкой в весе, не говоря уже о частых инфекционных заболеваниях.

У взрослых продолжительная нехватка витамина F значительно увеличивает риск возникновения инфарктов и инсультов.

Если говорить о гипервитаминозе витамина F, то данное нарушение встречается крайне редко, к тому же этот витамин абсолютно безопасен для человека, так как не обладает токсическим действием. В некоторых случаях чрезмерное употребление витамина F провоцирует развитие аллергической реакции, изжогу и боли в желудке.

Суточная норма витамина F

Оптимальная суточная дозировка потребления витамина F до сих пор не установлена. При полноценном и сбалансированном питании в дополнительном приеме витамина F нет необходимости.

НО! Существует категория лиц, которым показана повышенная доза витамина F. Это люди с повышенным холестерином и избыточным весом, атеросклерозом сосудов и сахарным диабетом, кожными и аутоиммунными заболеваниями. Кроме того, суточная норма витамина F увеличивается при интенсивных занятиях спортом.

В каких продуктах содержится витамин F?

Основной источник витамина F – это растительное масло, которое может быть льняным, соевым, подсолнечным, кукурузным, оливковым, ореховым и пр.

Также полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

сельдь;
лосось;
орехи;
скумбрия;
рыбий жир;
семечки;
авокадо;
сушеные фрукты;
черная смородина;
пророщенные зерна пшеницы;
овсяные хлопья;
соевые и бобовые культуры.

Важно! Витамин F крайне неустойчив к действию повышенных температур, а потому присутствует лишь в растительном масле холодного отжима. Мало того, снижает концентрацию данного витамина в масле и воздействие прямых солнечных лучей. По этой причине рекомендуется хранить масло в темной герметично закупоривающейся таре (обязательно в темном и прохладном месте). Помните и о том, что витамин F разрушается в процессе нагревания, поэтому жареная пища, приготовленная на растительном масле, не содержит витамина F.

Витамин К

Свое название этот витамин получил по первой букве фамилии открывшего его американского гематолога Куика.

Надо сказать, что основными формами этого витамина являются:

витамин К1, который синтезируется растениями;
витамин К2, вырабатываемый микроорганизмами непосредственно в толстом кишечнике (при условии нормальной работы печени и желчного).

Важно! Здоровые люди не испытывают недостатка в этом витамине, так как организм самостоятельно вырабатывает его в необходимом количестве.

Польза витамина К

Витамин К на протяжении достаточно длительного времени практически не изучался, поскольку ученые ошибочно полагали, что этот витамин выполняет в организме всего лишь одну функцию, заключающуюся в нормализации процесса свертывания крови.

Но сегодня биохимиками выявлено множество иных полезнейших свойств витамина К, среди которых:

нормализация обмена веществ;
улучшение деятельности ЖКТ;
уменьшение болевого синдрома;
ускорение ранозаживления.

Важно! Основная причина дефицита витамина К у взрослых – болезни печени, при этом этот витамин нетоксичен даже в достаточно больших количествах.

Важно! Концентрация витамина К в организме может понижаться под воздействием алкоголя и газированных напитков, а также при потреблении очень больших доз токоферола (или витамина Е).

Суточная доза витамина К

Суточная доза витамина К для взрослых людей до сих пор точно не установлена, поэтому приведем ориентировочные показатели, составляющие порядка 60 – 140 мкг.

Принято считать суточной нормой количество витамина К, полученное из расчета 1 мкг витамина на 1 кг веса тела. Так, при весе в 65 кг человек должен потреблять 65 мкг витамина К в сутки. При этом обычный рацион среднестатистического человека включает 300 – 400 мкг этого витамина в день. По этой причине дефицит витамина К – явление крайне редкое (исключением являются случаи, когда питание очень резко ограничено либо употребляемые лекарственные средства влияют отрицательно на усвояемость витамина К).

В каких продуктах содержится витамин К?

Этот витамин содержится во всех растениях, овощах и фруктах, окрашенных в зеленый цвет.

К таковым относятся:

крапива;
липа;
салатные листья;
зеленые помидоры;
капуста всех видов;
огурец;
авокадо;
киви;
шпинат;
банан.

Кроме того, большое количество витамина К содержится в свиной печени, яйцах, оливковом масле, молоке, сое, грецких орехах и рыбьем жире.

Как сохранить в продуктах витамины?

О пользе витаминов и продуктах, восполняющих их дефицит, мы поговорили. Теперь перейдем к вопросу о сохранении в продуктах максимального количества полезных веществ. А для этого достаточно придерживаться нескольких простых правил, приведенных ниже.

1. Жировые продукты, а также растительные масла быстро окисляются под воздействием света и кислорода, поэтому рекомендуется хранить их в герметично закрытой таре в прохладных и темных местах.

2. Мясо и рыба содержат большое количество не только витаминов, но и минералов, для сохранения которых следует строго придерживаться установленных сроков термической обработки. Так, на обжаривание мяса отводится не больше получаса, на тушение – 1 – 1,5 часа, тогда как на запекание – 1,5 часа. Рыба обжаривается не дольше 20 минут, тушится и запекается полчаса.

3. Важно правильно выбрать и способ термической обработки, наиболее щадящим из которых по праву считается приготовление пищи на пару. Далее идет тушение, затем запекание и, наконец, обжаривание.

Интересный факт! Наибольшая потеря витаминов происходит при отваривании мяса или рыбы.

4. Витаминная ценность продуктов животного происхождения значительно уменьшается в процессе повторного замораживания. При этом важно правильно размораживать замороженные продукты: так, размораживание должно производиться при комнатной температуре либо в холодной воде.

5. Чтобы избежать окисления витаминов, при приготовлении пищи нельзя использовать металлическую посуду либо эмалированные емкости с трещинами и сколами.

6. Витамин С, присутствующий в овощах, зелени и фруктах, начинает «распадаться» почти сразу после их сбора, при этом количество этого витамина существенно уменьшается в процессе хранения и кулинарной обработки продуктов. Для максимального сохранения аскорбиновой кислоты рекомендуется хранить срезанную зелень в холодильнике, поскольку при комнатной температуре витамин С за двое суток теряет до 80 процентов своих свойств. Поэтому желательно потреблять овощи и фрукты сразу, причем в свежем виде. Хранятся продукты в темном и прохладном месте.

7. Овощи следует хорошо мыть перед очисткой, причем в целом (то есть ненарезанном) виде.

8. Важно помнить, что витамины, как и минеральные вещества, в наибольшем количестве сконцентрированы прямо под кожурой, а также в листьях овощей, фруктов и растений в целом. По этой причине рекомендуется чистить продукты таким образом, чтобы срезаемый слой кожуры был максимально тонким.

Исключением являются бобовые, которые перед варкой необходимо замочить в холодной воде на 1 – 2 часа, что позволит размягчить грубоволокнистую ткань продукта, а, следовательно, сократит процесс варки (в итоге в блюде сохранится больше витаминов).

10. Овощные салаты следует измельчать и заправлять прямо перед употреблением, что поможет сохранить как вкусовые, так и питательные качества продукта. При этом салатные листы и зелень лучше измельчать руками, а не нарезать при помощи ножа, поскольку контакт с металлом способствует потере витаминов.

Важно! Для очистки, а также нарезания овощей и фруктов лучше использовать нож из нержавеющей стали, что уменьшит потерю витаминов.

11. В процессе варки овощей, включая приготовление первых блюд, их рекомендуется опускать в кипящую воду, в которой быстро инактивируется фермент, способствующий разрушению аскорбиновой кислоты.

12. Если необходимо разогреть блюдо, то лучше делать это порциями, а не греть, например, весь суп или борщ сразу, ведь повторные разогревания пищи многократно снижают ее витаминную ценность.

Ретинол (витамин A ) поддерживает защитные функции организма, продлевает молодость и красоту кожи. Его недостаток приводит ко многим проблемам со здоровьем. Избежать этого позволяет точное знание суточной нормы потребления ретинола, какие продукты содержат его в наибольших количествах.

Роль витамина A заключается в поддержании правильного обмена веществ и нормальной функции иммунной системы. Этот компонент в форме ретинола содержится в коже, волосах, зубах, костях, мышцах, регулирует процесс регенерации и роста тканей.

Он обладает уникальной способностью ограничивать негативное действие на организм свободных радикалов. Благодаря данному свойству, это важнейшее для человека органическое соединение противостоит росту раковых (злокачественных) клеток, значительно замедляет процессы старения. Ретинол повышает эффективность воздействия других антиоксидантов, в частности витаминов группы E.

Ценность для здоровья кожи

Кожные ткани и слизистые оболочки нуждаются в витамине A не только как элемента, поддерживающего их функциональность, но и как вещества, способствующего восстановлению эпидермиса и слизистой после получения различного рода повреждений. Это обусловлено тем, что это соединение улучшает выработку коллагена, представляющего собой строительный материал для соединительных тканей в организме человека.

Антивозрастные и предназначенные для лечения кожных проблем косметические средства, как правило, имеют в своем составе ретиноиды - синтетический аналог витамину A. Это не только крема и лосьоны, но и аптечные препараты от растяжек и высыпаний.

Суточная потребность в витамине A

Обусловлена возрастом и полом. Ребенку требуется порядка 300-400, подростку - 600, взрослой женщине - 700, мужчине - 900 мкг. Беременным и кормящим женщинам нужно гораздо больше ретинола.

Витамин A накапливается тканями организма и излишнее его поступление вместе с пищей чревато отравлением. Безопасной верхней границей суточной нормы для детей является 900 мкг, для взрослых - 3000 мкг. За один раз допускается употреблять не более 9000 мкг. Более высокая дозировка чревата отравлением.

Симптомы дефицита витамина A

Рацион типичного горожанина - это котлеты, колбасы и другие мясные полуфабрикаты, белый рис, макароны, хлеб, гречка и прочие зерновые. Подобное питание не позволяет получать витамин A в необходимом количестве, что приводит к его нехватке. Еще больше усугубляет положение употребление обезжиренной пищи.

Постоянный недостаток ретинола негативно отражается на защитных функциях организма. Сниженный иммунитет приводит к тому, что человек чаще болеет простудой, инфекционными заболеваниями, теряет остроту зрения. Последнее особенно актуально в темное время суток. Ногтевая пластина и волосы становятся хрупкими, а кожа - излишне сухой. О недостатке этого важного органического соединения свидетельствует появление перхоти.

Содержание витамина A в продуктах питания

Витамин А встречается в нескольких вариациях. Они имеют различную химическую структуру и усваиваются в организме в разном процентном соотношении. Истинный провитамин A содержат следующие продукты: яйца, сливочное масло, цельное молоко, жирный творог, сыр, печень рыбы, икра.

Фрукты с овощами содержат бета-каротин. В процессе пищеварения он превращается в витамин A, который усваивается гораздо хуже ретинола животного происхождения. Один микрограмм бета-каротина, содержащийся в морковке или тыкве, может составлять 1/12 или даже 1/24 микрограмма ретинола, который присутствует в составе печени морской рыбы.

Чтобы не допустить дефицита или передозировки ретинола, нужно знать его содержание в различных группах продуктов.

Таблица содержания витамина A в продуктах

Продукт	Содержание витамина А на 100 г	Покрытие дневной нормы
Жир из печени трески	30 000 мкг	3333%
Печень (индейка)	8000 мкг	895%
Печень (говядина, свинина, рыба)	6500 мкг	720%
Печень (курица)	3300 мкг	370%
Сладкий красный перец	2100 мкг	230%
Батат - сладкий картофель	1000 мкг	110%
Морковь	830 мкг	93%
Брокколи	800 мкг	90%
Сливочное масло	680 мкг	75%
Зеленый салат	550 мкг	63%
Шпинат	470 мкг	52%
Тыква	430 мкг	43%
Сыр (Чедер)	265 мкг	30%
Дыня	170 мкг	20%
Яйца (куриные)	140 мкг	16%
Абрикос	100 мкг	16%
Помидоры	40 мкг	5%
Горошек	38 мкг	4%
Молоко (обычное)	30 мкг	3%
Зеленый перец	18 мкг	2%

Наиболее доступным и богатым витамином A продуктом является морковка. Присутствующей в этом овоще бета-каротин и придает ему характерный красноватый оттенок. Чтобы полностью обеспечить суточную потребность в ретиноле и взрослому, и ребенку нужно съедать по две средних моркови ежедневно.

Передозировка витамином A

Интоксикация ретинолом при употреблении продуктов растительного происхождения маловероятна. Количество витамина A в приведенной выше таблице указано в чистом виде, то есть данные не требуется делить на «12» или «24», поскольку в итоге процентное усвоение будет немного ниже.

Настоящую опасность представляет сочетание диетического питания с богатой витаминами пищей и ретинола в капсулах. Еще больше усугубляет ситуацию то, что симптомы гипервитаминоза ретинолом без консультации со специалистом могут быть ошибочно приняты за авитаминоз (нехватку) витамина A.

Заключение

Витамин A - важнейший элемент для поддержания здоровья различных тканей организма на клеточном уровне и иммунной системы. Больше всего его содержится в печени животных, моркови, батате и сладком красном перце, многих зеленых растениях.