Средиземноморская диета – что это такое. Необычные свойства средиземноморской диеты: похудение во благо организму Запрещенные продукты при средиземноморской диете

24 699 views

До 50-х годов прошлого века никто в мире и не слышал о средиземноморской диете. Понятие это ввел доктор Ансель Кейс, заметивший, что в нищих странах послевоенной Европы, особенно в Италии, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и поражений органов пищеварения чрезвычайно низок, в то время как в благополучной Америке число заболеваний со смертельным исходом постоянно повышалось.

Он проанализировал меню итальянцев и других жителей средиземноморского региона и пришел к выводу, что их отменное здоровье обусловлено исключительно правильным питанием, исторически сложившимся в странах Средиземноморья. Правда, он слишком много внимания уделял «нежирности» диеты, поэтому допустил некоторые неточности, но в целом именно благодаря этому ученому в нашу жизнь вошел средиземноморский вариант питания.

Чем полезна диета для здоровья и похудения

Сразу хотелось бы отметить, что под словом «диета» имеется ввиду более широкое понятие, нежели ограниченный рацион. Правильнее будет говорить про средиземноморский стиль питания. Для того, чтобы понять его основные принципы, нужно вспомнить, что это такое — Средиземноморье.

В этот регион входит множество стран с разной историей, религией и традициями. В основном упор в выборе продуктов делается на такие страны, как Италия, Испания и Греция, но к средиземноморскому бассейну относятся и такие страны, как Турция, Израиль, Египет, Тунис, Марокко и другие государства Северной Африки с меню, намного отличающимся от привычного питания в европейских странах этого региона. Именно поэтому в привычное нам понятие средиземноморской диеты входят блюда и продукты, характерные для европейских стран Средиземноморья.

Говорить об однородности питания в этих странах не приходится, оно достаточно сильно отличается в различных районах даже внутри одного государства, не говоря уже о различных, но общие принципы питания в них едины:

• Преобладание растительной пищи над животной.
• Использование разнообразных круп в большом количестве.
• Применение для готовки оливкового масла.
• Предпочтение рыбы и морепродуктов.
• Довольно ограниченное употребление красного мяса.
• Употребление в умеренных дозах качественных натуральных виноградных вин.
• Введение в меню кисломолочных продуктов — йогуртов и сыров.

Исходя из вышесказанного, можно предположить, что средиземноморская диета представляет собой хорошо сбалансированный тип питания, который не только способствует похудению, но и может использоваться как базовая основа обычного, постоянного меню любого человека. Гармоничное сочетание всех компонентов и очень богатый выбор блюд, отменный их вкус делает такую диету приятной и необременительной, а это основная причина отказа от диетического питания — невкусные блюда отталкивают большинство людей, желающих похудеть и оздоровиться.

Важно! Не стоит «зацикливаться» на продуктах, характерных именно для стран Средиземноморья. Питание жителей России должно состоять в основном из местных, а не привозных продуктов. Так что если есть выбор между рыбой, привезенной издалека, и выловленной в соседней речке, лучше предпочесть местную, хотя, конечно, отказываться от привозной морской рыбы не стоит — ее состав очень важен для здоровья. То же самое относится к фруктам — экзотику следует по мере возможности заменять местными фруктами и ягодами, более полезными для наших желудков и красоты.

Средиземноморский тип питания идеально подходит всем людям, которые хотят заботиться о своей внешности и здоровье. Благодаря использованию большого количества овощей и круп ее можно отнести к низкожировой углеводной диете, в которой имеется отличный баланс питательных веществ.

Овощи и в основном несладкие фрукты и ягоды насыщают организм витаминами и полезными минеральными веществами, крупы дают сытость, а оливковое масло холодного отжима добавляет достаточное количество жиров растительного происхождения.

Обилие рыбы и морепродуктов обогащает диету рыбьим жиром, а это чрезвычайно полезные для красоты и здоровья омега3полиненасыщенные кислоты — незаменимые аминокислоты, без которых не приходится рассчитывать на красивую кожу, пышные и густые, блестящие волосы, крепкие ногти и здоровое сердце.

Благодаря хорошей сбалансированности и вкусности средиземноморской диеты ее можно рекомендовать для постоянного использования всем желающим поддерживать свою молодость, красоту и здоровье как можно более длительное время.

Важно! Не стоит рассчитывать на быстрое похудение при переходе на этот тип питания, так как данная диета является умеренно редуцированной. Однако именно она дает самое здоровое и полезное для красоты похудение — медленное, при котором не происходит провисания тканей и появление кожных складок.

Базовые принципы диеты

Средиземноморская диета отличается высокой энергетической ценностью, поэтому она отлично подойдет активным людям, с ней они не будут чувствовать себя голодными или истощенными, слабыми. Ее рецепты на каждый день включают в себя следующие продукты:

1. Овощи, включая большое количество бобовых. Они дают много полезного и легко усваивающегося растительного белка.
2. Фрукты и ягоды (слишком сладких и экзотических стоит избегать).
3. Крупы из цельного зерна с преобладанием риса.
4. Макароны из твердых сортов пшеницы.
5. Орехи и семена растений.
6. Оливковое масло. Может быть заменено обычным подсолнечным, но все-таки ценность сырого оливкового масла намного выше, поэтому по возможности стоит стараться употреблять именно его.
7. Кисломолочные продукты, в основном сыры, йогурты и другие напитки на основе заквасок.
8. Животные белки, получаемые в большей степени из рыбы и морепродуктов. Мясо и яйца используются время от времени.
9. Большое количество чистой воды, минимум 6 — 8 стаканов. Это вода, которая используется отдельно от пищи, то есть супы, кофе и чай, другие напитки в этот объем не включаются.

Для средиземноморского типа питания характерным является прием пищи 5 раз в день. Режим состоит из трех основных приемов пищи и двух промежуточных — полдника и второго завтрака или с поправкой на нашу действительность, двух перекусов между основными приемами еды.

Баланс компонентов в процентном соотношении может выглядеть следующим образом:

• Углеводы — 50%. Это в основном овощи, фрукты, макароны, каши и хлеб из цельного зерна.
• Белки — 10 — 20%. В их число входит рыба и морепродукты, нежирное мясо, бобовые овощи, яйца и кисломолочные продукты.
• Жиры — до 30%. В основном они представлены оливковым маслом и жирами, содержащимися в рыбе и сырах, орехах и семечках.

Средиземноморский тип питания предусматривает использование большого количества зеленых овощей в качестве салатов и приправ, а также пользование пряностями всех видов. Меньше всего здесь используются сладости, синтетические продукты и полуфабрикаты вообще не приветствуются.

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню средиземноморской кухни очень богато, поэтому соскучиться с такой диетой невозможно, она не надоедает и может использоваться всю жизнь. Но есть ряд продуктов, которые следует по мере возможности избегать:

• Готовые продукты и полуфабрикаты, сублимированная пища.
• Слишком жирные продукты, особенно мясо, свинине нужно предпочесть телятину и баранину, утке и гусю — курицу.
• Напитки и продукты, в которых много красителей, консервантов и других ненужных и даже вредных добавок — они «забивают» кишечник и приводят к развитию аллергий.
• Сладости, особенно фабричного производства, выпечка и сдоба. Чем меньше будет в меню рафинированного сахара и других продуктов, тем лучше. При необходимости сахар можно заменять медом в умеренных количествах.
• Сладкие крепленые вина. Помните, что пользу может принести только очень скромное количество красного вина — сухого и полностью натурального.
• Газированные напитки, особенно сладкие.

Список того, какие продукты можно есть, намного шире и дает богатейшую основу для составления меню:

• Овощи с преобладанием разнообразных бобовых: гороха, зерновой и стручковой фасоли, бобов, чечевицы, нута и многих других видов и сортов.
• Несладкие фрукты, как и овощи, их лучше всего употреблять в свежем виде.
• Хлеб из цельного зерна, а также хлеб с отрубями, «черный» хлеб из ржаной муки (поставщик большого ассортимента витаминов группы В).
• Каши, супы и запеканки из разнообразных круп.
• Кисломолочные продукты.
• Оливковое масло.
• Орехи и семечки различных съедобных растений.
• Приправы и пряные травы в большом количестве — они помогают активному пищеварению, делают пищу вкусной и ароматной, насыщают ее полезными веществами.
• Красное сухое вино в ограниченном количестве, изредка.

Важно! При подборе продуктов питания старайтесь ориентироваться на более привычные виды пищи, не гонитесь за экзотикой, местная продукция намного более полезна российскому желудку, чем привезенные издалека и совершенно не свойственные нашей культуре блюда и пища.

Недельное меню

Для упрощения перехода на средиземноморскую диету можно воспользоваться примерным меню на неделю. Оно поможет сориентироваться в выборе продуктов и начать питаться сбалансированно и полезно не в ущерб вкусу и питательности блюд:

Понедельник

• Завтрак

Фруктовые мюсли, апельсиновый сок и чашечка черного кофе без сахара.

• Завтрак II (ланч)

Свежий натуральный йогурт с фруктами или ягодами. Йогурт и другие кисломолочные продукты лучше всего делать самостоятельно, приобретая закваски в аптеке, а молоко — у проверенного поставщика на базаре. Готовые магазинные кисломолочные продукты содержат слишком много искусственных компонентов, наполнителей и консервантов, поэтому никак не могут считаться здоровой пищей.

Прозрачный бульон с сухариками из цельнозернового хлеба. Тушеные овощи с постной бараниной (цуккини или обычные кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, лук, чеснок и приправы). Зеленый чай.

• Полдник

Фруктовый салат (без сахара!).

Помидоры с ржаным хлебом и брынзой.

Вторник

• Завтрак

Пара ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба с цацики — греческим салатом из натертых свежих огурцов, пресного йогурта, лука и чеснока. Стакан минеральной воды. При желании — черный кофе без сахара.

• Завтрак II (ланч)

Тост с кусочком сыра и помидорами. Чай или несладкий компот.

Овощной суп. Рис с морепродуктами. Чай или кофе без сахара.

• Полдник

Свежие фрукты ассорти.

Запеканка из макарон с сыром и овощами. Питьевой йогурт.

Среда

• Завтрак

Белковый омлет. Черный кофе, несладкий.

• Завтрак II (ланч)

Орехи или семечки по выбору, не более горсти.

Рыбный суп. Макароны с сыром. Салат из свежих овощей.

• Полдник

Йогурт со свежими фруктами.

Ризотто с овощами. Компот.

Четверг

• Завтрак

Тост с домашним джемом, сыр и свежевыжатый фруктовый сок.

• Завтрак II (ланч)

Брынза с помидорами и чесноком. Кофе.

Овощной суп с грибами. Запеченная куриная грудка без кожицы с рисом. Овощной салат. Зеленый чай без сахара.

• Полдник

Печеные яблоки с орехами и корицей.

Фруктовый салат.

Пятница

• Завтрак

Гречневая каша с небольшим кусочком сливочного масла. Томатный сок.

• Завтрак II (ланч)

Яблоко или апельсин.

Куриный бульон или легкий суп на его основе. Макароны с морепродуктами. Чай.

• Полдник

Половинка грейпфрута.

Греческий салат с брынзой и зеленью.

Суббота

• Завтрак

Яичница-глазунья. Тосты из хлеба с отрубями. Ломтик сыра. Кофе, черный, несладкий.

• Завтрак II (ланч)

Немного фруктов и орехов.

Плотный суп с рыбой и морепродуктами типа буйабеса. Полента. Овощной салат. Бокал красного вина (сухого).

• Полдник

Фрукты или ягоды с творогом.

Ломтик отварной курицы с рисом и помидорами. Компот.

Воскресенье

• Завтрак

Овсянка с фруктами и орехами. Фруктовый сок или черный кофе.

• Завтрак II (ланч)

Немного орехов или семечек.

Суп овощной на основе куриного бульона. Шашлыки или колбаски из телятины или баранины. Тушеные овощи. Фруктовый напиток.

• Полдник

Салат из свежих овощей.

Тушеная капуста. Зеленый чай.

Софи Лорен говорила, что своей красотой и стройностью она полностью обязана любви к макаронам. Это не рисовка, а настоящая правда! Секрет состоит в том, что есть пасту нужно с овощами, морепродуктами или постным мясом, но без жирных соусов. В этом случае она принесет пользу и не отложится на боках. Если же заправлять макаронами жирными соусами и есть их с гигантскими кусками жирной свинины, ожирения не избежать.

Адаптированные к российским условиям рецепты

Богатейшие блюда средиземноморской диеты нетрудно адаптировать к нашим условиям, поэтому совершенно нет никакой необходимости тратить сумасшедшие деньги для добывания в российской глубинке свежей моцареллы или сыра рикотта, экзотической папайи или редких приправ. Множество характерных для Средиземноморья продуктов продаются и в наших магазинах, например, нет никаких проблем с морепродуктами, цитрусовыми, пряностями и травами. Если очень хочется экзотики, вяленые помидоры или соус песто можно без особых трудов приготовить на собственной кухне.

Для простоты выбора стоит составить меню на месяц, тогда можно с легкостью заметить, чего в рационе слишком мало, а что можно и нужно сократить. Так как многие продукты из средиземноморского региона в российской глубинке могут оказаться недоступными, можно смело вводить в меню наши, «классические» продукты. К ним относится традиционный ржаной хлеб, гречневая крупа, местные фрукты, отечественные макаронные продукты, главное, чтобы они были из твердых сортов пшеницы. Нужно понимать, что средиземноморское питание — это очень широкое понятие, которое меньше всего «зациклено» на выборе продуктов, а более ориентировано на их правильное и гармоничное сочетание.

При возможности старайтесь поменьше употреблять привозных продуктов, отдавая предпочтение местному яблоку перед экзотической папайей или внесезонной дыней, привозным баклажанам — родным кабачкам, огурцам и капусте. Если есть возможность купить фрукты и овощи «с грядки» — приобретайте именно их, а не продукты из супермаркета, которые могут быть обработаны бог знает чем и в основном выращены искусственным путем. Даже если они приехали из «самой» Италии, Испании или Греции, польза их для здоровья весьма сомнительна, особенно не в сезон. А вот родное наливное яблочко принесет с собой красоту и здоровье, так что смело заменяйте в рецептах экзотические продукты на местные.

В чем чаще всего ошибаются худеющие

Основная ошибка большинства худеющих — это отношение к средиземноморской диете как к чему-то временному. На деле же она должна стать фактически образом жизни, ее калорийность и разнообразие это полностью позволяет.

Вторая ошибка — это завышенные ожидания. Не похудев в течение первого месяца, человек теряет энтузиазм и возвращается к своему привычному питанию с заеданием горя сладкими булочками, мороженым и жирным фаст-фудом. Вес стремительно нарастает, а винят в этом «неудачную» диету.

Еще одна вредная привычка, характерная для наших людей — это пропускание завтрака. По средиземноморской диете в этот прием пищи и в первой половине дня полагается употреблять мучную и крахмалистую пищу. Пропуская завтрак, мы автоматически смещаем калорийные продукты на вторую половину дня, когда они отлично усваиваются и откладываются на боках в виде валиков жира, тогда как, будучи съеденными утром, они превратились бы в чистую энергию и дали бы нам активность и бодрость, принеся только пользу. Совершая такие ошибки, мы продолжаем винить в несовершенстве диету.

Основные результаты и отзывы

Используя средиземноморский тип питания для похудения, можно добиться очень хороших результатов, но рассчитывать на быстрый эффект не стоит. Сделав эту диету своим привычным типом питания, можно получить фигуру своей мечты, не расплатившись за нее ломкими волосами, хрупкими, плохо растущими ногтями и сухой морщинистой кожей. Сбалансированность диеты способствует сохранению красоты и молодости, а целебные свойства оливкового масла и рыбьего жира делают внешность сияюще привлекательной, организм — крепким и здоровым.

Все, кто придерживается средиземноморской диеты длительное время, отмечают ее положительное влияние и разнообразие вкусных и полезных блюд. В отличие от «классических» диет с резким ограничением рациона, средиземноморское питание богатое и разнообразное, состоит из вкусных блюд и может практиковаться людьми любого возраста в течение всей жизни.

Диета заслужила множество благодарных отзывов:

Мария, 26 лет

После того, как я побывала на отдыхе в Италии, я просто влюбилась в местную кухню. По возвращении домой я стала все чаще готовить итальянские блюда, пока не заинтересовалась средиземноморской диетой. Сейчас вся моя семья питается по этому принципу, все здоровы и бодры. О себе могу сказать, что, хотя лишнего веса у меня никогда не было, несмотря на то, что в нашем меню паста чуть ли не каждый день на столе, я уже много лет нахожусь в одном весе. Зато заметила разительное отличие от прежнего состояния волос и кожи - с шевелюрой никаких проблем, кожа тоже очень чистая и свежая. Вива Италия!

Максим Леонидович, 48 лет

Рыбу я любил с детства, поэтому, когда жена предложила «посидеть» на средиземноморской диете, я с радостью согласился. В первый же год я без малейших усилий избавился от животика, потеряв 5 кг, которые так и не вернулись. Вот уже 6 лет мы все на этой диете и не собираемся ее бросать — очень вкусно и полезно!

Лариса, 17 лет

Использовать средиземноморскую диету меня уговорила мама. У меня давно лишний вес, я перепробовала все, что только можно, но вес постоянно возвращался и становился только больше. С этой диетой я, по крайней мере, не хожу голодной. Вес падает очень медленно, но он все-таки снижается, и мне это очень нравится! Могут подтвердить, что при правильном использовании эта диета однозначно работает.

Следуя основным принципам средиземноморского питания, любой человек сможет похудеть, стать здоровее и красивее, просто вкусно и правильно питаясь. Единственное, что для этого необходимо сделать — преодолеть собственную лень и нежелание заботиться о своем здоровье.

Понятие «Средиземноморская диета» был введен в 50-х годах прошлого века супругами Чейз, которые изучали питание жителей острова Сицилия и провинции Салерно. Во время этого исследования было обращено внимание на то, что местные жители в меньшей степени, чем «континентальные» европейцы, подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, а также ожирению и сахарному диабету. Причина этого - в полноценном и правильно организованном питании. Такие принципы питания и были положены в основу Средиземноморской диеты. Кроме того, в нее органично включены основные традиции питания и других европейских присредиземноморских стран - Испании, Франции и Греции (конечно, к средиземноморским странам можно еще причислить Албанию, Сербию, Хорватию и Черногорию, но в 50-е годы минувшего века эти страны были недоступны супругам Чейз для исследований).

Средиземноморскую диету диетой то назвать сложно, это скорее рацион питания – правильно подобранный рацион, лишенный практически любых недостатков.

Хотелось бы выделить самые главные достоинства средиземноморской диеты.

Достоинства средиземноморской диеты

Во-первых, основу средиземноморской диеты составляет достаточно большое количество овощей и фруктов, которые являются основным поставщиком углеводов в организм человека. Диетой предусмотрено порядка килограмма в день этих полезных продуктов. Причем предпочтение отдается любым овощам, за исключением картофеля, и любым фруктам. Причем все, что растет в этих местностях, используется в питании. Количественный и качественный состав фруктов и овощей достаточно разнообразен: это капуста, зелень, оливки, помидоры, цитрусовые, виноград, яблоки, персики и нектарины.

Во-вторых, в питании предусматривается наличие поставщиков сложных углеводов: хлеб и макароны из муки грубого помола и цельных зерен, определенные крупы (в основном, гречка и рис).

В-третьих, один из принципов средиземноморской диеты - особый режим питания: в первую половину дня, в основном, съедаются углеводы, после обеда и на ужин - белки вместе с обязательным овощным гарниром.

Основные принципы

Как и любая диета, средиземноморская диета для похудения имеет свои принципы. Каждый день обязательно овощи. Нормой на человека считается килограмм овощей в день. Кроме картофеля это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, огурцы, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки. (Диетологи утверждают, что оливки (и зеленые, и черные) богаты витаминами и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины.)

Белки: мясо, рыба, яйца. В средиземноморской диете за основу здорового питания берутся морепродукты. Нужно регулярно - не менее 5 раз в неделю - есть свежую рыбу, морепродукты (омары, кальмары, мидии и гребешки). Допускается употребление двух-трех раз в неделю постного мяса - исключительно вместе с зерновыми и овощами. Также в меню входят яйца (не более 2-4 яиц в неделю). Из молочных продуктов - натуральные йогурты, простокваша, нежирный кефир, в небольшом количестве, но ежедневно – кусочек сыра.

Режим питания также оговаривается. Завтракать предлагается углеводной пищей (мюсли, каши), а ужинать - белковой и овощами. Такой подход объясняется тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия - израсходоваться, поэтому хлеб, лепешки и лаваши, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. К хлебным изделиям подают мед или домашнее варенье. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис.

Углеводы: макароны и каши. Цельные макароны, хлеб, рис, злаки (мюсли, каши) - полезны для здоровья, и есть их необходимо.

Побольше бобовых, они должны входить в рецепты большинства салатов.

Ограничить придется рафинированные углеводы, цельное молоко, творог. Исключить - консервы, полуфабрикаты и фаст-фуд.

Среди масел для готовки предпочтительнее растительные, а из них - оливковое. Причем чем больше оливкового масла будет в ваших блюдах, тем лучше: на нем нужно жарить, заправлять им салаты и даже намазывать на хлеб, именно оливковое масло в этой диете считается основным поставщиком жиров.

Средиземноморская диета будет полезна абсолютно всем. Единственное, есть некоторые оговорки, не пренебрегая которыми Вы получите по-настоящему неимоверных результатов.

Не злоупотребляйте макаронами, особенно заправленными всевозможными соусами и майонезом - это не будет способствовать нормальному состоянию организма и его работоспособности.

Некоторые фрукты (вроде винограда) содержат легкоусвояемые сахара. И если переусердствовать с их потреблением, не занимаясь при этом достаточной физической нагрузкой, ведя пассивный образ жизни, то лишние запасы энергии не пойдут на пользу фигуре.

Красное вино оказывает положительное влияние на организм только в малых дозах! Лучше не превышать установленную норму: 1 бокал вина для женщин и 2 бокала - для мужчин в день. Помимо прочих негативных последствий обильных возлияний, стоит учитывать, что алкоголь провоцирует аппетит!

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Изучив большое количество различных диет, человек рано или поздно захочет узнать, какой же вариант питания был признан мировой общиной самым лучшим. И такой диетой, несомненно, стала средиземноморская, которая призвана наладить здоровье и помочь похудеть, удерживать необходимый вес длительное время. Ее даже нельзя назвать диетой, скорее полезный рацион, подходящий почти всем людям, в том числе беременным женщинам и кормящим грудью матерям.

Средиземноморской диеты или диеты Афродиты придерживались многие стройные дивы - Софи Лорен, Синди Кроуфорд, Пенелопа Круз. Эти и многие другие знаменитости выглядят для своих средних и более лет достаточно хрупкими, изящными и счастливыми, чему способствует нормальное сбалансированное питание, которое обеспечиваем организм всеми необходимыми элементами и витаминами.

Пирамида средиземноморской диеты, суть, правила питания, преимущества

Прежде всего, следует заметить, что средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО культурным наследием целого региона стран, куда вошли Италия, Греция, Испания, Кипр, Марокко, Хорватия и Португалия. Национальная кухня этих стран базируется на принципах средиземноморской «пирамиды», о которой мы расскажем ниже.

Пирамида питания в средиземноморской диете предполагает составление меню, согласно определенного принципа:

1. Основа пирамиды (продукты, которые едим каждый день), составляет булгур, просо, рис и другие крупы, а также макароны «паста» из муки высшего сорта, хлеб из цельного зерна (отрубной, ржаной). Кроме гарниров добавляем к рациону фрукты и овощи, которые можно и нужно заправлять оливковым маслом. Также рацион включает другие лакомства и перекусы - натуральные орехи, семена и семечки, сухофрукты. Обязательное употребление кисломолочных, молочных продуктов и полезных сыров (козий, адыгейский).
2. В середине пирамиды размещается перечень продуктов, которые следует кушать не каждый день (идеально - несколько раз в неделю). К ним отнесли постное мясо птицы и морской рыбы, куриные яйца, картофель в любом виде и полезные сладости (джемы, варенья, муссы, зефир, мармелад).
3. Завершает пирамиду красное мясо, которое рекомендуют потреблять не более 4 раз за месяц.

Выбирая продукты, разрешенные пирамидой, следует обязательно считать калории и контролировать порции, иначе результатов в похудении вы не добьетесь.

Итак, мы видим, что основу питания должны составлять медленные (сложные углеводы), а также клетчатка и фрукты. Каши и овощи должны составлять основу каждой порции, фрукты следует ограничить 3 перекусами в день. Полезное оливковое масло используйте повсеместно в салатах, для смазывания тостов, в супах, а также во время термической обработки продуктов. Этот продукт насыщает организм полезными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, нормализует уровень холестерина в крови, расщепляет застарелые шлаковые отложения и жиры. Также основа пирамиды предполагает насыщение организма кальцием через нежирные молочные и кисломолочные продукты, сыры. Их в рационе должно быть пару порций в день.

Продукты для диеты лучше всего покупать очень свежими и готовить в этот же день. Овощи и фрукты желательно не подвергать никакой тепловой обработке, крупы следует замачивать на сутки перед приготовлением, мясо и рыбу следует отваривать, готовить на пару или гриле.

Теперь поговорим о правильном балансе продуктов во время диеты. Рацион состоит из 5 приемов пищи, из них 3 основных и 2 перекуса. Углеводы (основа пирамиды), должны составлять до 50% всего рациона, жиры (масло, орехи, семечки) - не более 30%, белковые продукты - 20%.

Основные правила средиземноморской диеты:

1. Растительная пища должна быть разнообразной, включать максимально желтые и зеленые овощи, огородную зелень. Прежде всего, следует выбирать овощи и фрукты местного произрастания и только по сезону.
2. Заменяем любые кулинарные жиры, масла, смалец и заправки оливковым маслом (холодный отжим). Соль следует заменить натуральными приправами, специями, травами и соком лимона. Сахар подменит натуральный мед и варенье.
3. Диета настоятельно рекомендует употребление хорошего столового красного вина во время обеда и ужина по 1 бокалу.
4. Обязательно пьем максимум жидкости во время диеты.
5. Очень желательны активные физические упражнения, долгие прогулки, плавание, другой спорт.
6. Завтраки во время диеты должны быть плотные и углеводные, а вот ужин легкий, белковый. За 3-4 часа до сна ничего не едим - можем выпить сок или стакан кефира.

Диетологи и врачи всего мира одобряют средиземноморскую диету благодаря массе положительных эффектов и преимуществ:

• В организм поступает достаточное количество пищевой клетчатки, витаминов, антиоксидантов, минералов и микроэлементов;
• Диета снижает риск возникновения сердечнососудистых, онкологических заболеваний;
• Помогает увеличить продолжительность жизни и укрепить иммунитет;
• Подходит для всех степеней ожирения;
• Снижает риск следующих болезней: сахарный диабет, рак молочной железы и прямой кишки, гипертония, болезнь Альцгеймера, заболеваний бронхов и эмфиземы;
• Помогает снизить уровень холестерина;
• Меню очень разнообразное, сытное, полезное и рациональное;
• Средиземноморская кухня присутствует в любом ресторане;
• Помогает постепенно худеть без возможности возникновения растяжек, целлюлита и возврата веса (до 2 кг за неделю)

Средиземноморская диета: набор продуктов и пример меню

Для того чтобы похудеть на этой диете, мало просто придерживаться рациона и выполнять все правила. Чуть ли не главным условием диеты является сокращение калорийности блюд и размера порций. Ниже приводим пример «разграммовки» основных продуктов (указанные дозы за 1 прием пищи превышать нельзя):

• Огородная зелень и листовые зеленые овощи - 1 стакан;
• Термически обработанные овощи - ½ стак.;
• Крупы, паста, другой зерновой гарнир - ½ стак.;
• Бобы - 1 стак.;
• Нежирное молоко, кефир, ряженка, йогурт - 200 мл.;
• Картофель в отварном или паровом виде - 1 стак.;
• Фрукт - 1 шт.;
• Ягоды - 1 стак.;
• Морепродукты - 1 стак.;
• Яйцо куриное - 1 шт.;
• Яйцо перепелиное - 4-5 шт.;
• Орехи, семечки, семена, сухофрукты - до 30 г.;
• Мясо, птица, рыба в готовом виде - не более 100 г.

Теперь поговорим о продуктах, которые категорически запрещаются во время средиземноморской диеты:

• Пищевые добавки (соль, сахар, консерванты, крахмал, подсластители, усилители вкуса, стабилизаторы, красители);
• Фастфуд и полуфабрикаты;
• Табак и алкоголь (кроме столового красного вина);
• Животные масла и жир, другие заправки, подливы, промышленные соусы;
• Жирная молочная продукция, в том числе сыр;
• Хлеб не из цельного зерна, сладкая и другая промышленная выпечка и использованием разрыхлителей, химических дрожжей, усилителей вкуса, красителей, жиров, кремов, масел;
• Консервация, маринады;
• Промышленные десерты (конфеты, торты, пирожные и другие);
• Напитки (газировка, какао);
• Искусственные каши (обработанные овсяные хлопья, супы на химическом молоке и т.п.);
• Копчености, жирная, жареная пища

Теперь время привести пример сбалансированной средиземноморской диеты для похудения на 7 дней. Перекусы формируем из разрешенных продуктов (фрукты, ягоды, семечки, сухофрукты, орешки, порция морепродуктов, йогурт и т.п.). Также стараемся пить большое количество жидкости - до 2 л в день.

Понедельник

Завтракаем мюслями, заправленными натуральным домашним йогуртом. Дополнительно съедаем 1 яблоко и запиваем фрешем;

На обед готовим овощи-гриль с зеленью, съедаем порцию паровой морской рыбы и запиваем бокалом столового вина;

Ужин состоит из греческого салата с фетой, 1 отварного яйца. Запиваем блюдо зеленым чаем без добавок.

Вторник

На завтрак положена любая каша на постном молоке, ржаной или отрубной тост с ломтиком сыра, зеленый чай или травяной отвар;

Обедаем томатным супом со шпинатом, оливковым маслом и яйцом. На второе съедаем порцию отварного риса с мидиями, запиваем бокалом вина.

Ужин будет состоять из запеченной рыбы с лимоном, зеленью, сыром и цветной капустой (250 г). Запиваем зеленым чаем.

Среда

Завтракаем фруктовым салатом, заправленным кефиром или домашним йогуртом. Запиваем натуральным травяным чаем.

На обед готовим пасту с морепродуктами (200 г), заправленную оливковым маслом, а также салат из зеленых овощей. Запиваем вином.

К ужину готовим паровую телятину с оливками (200 г), запиваем чаем.

Четверг

К завтраку готовим бутерброд из отрубного хлеба, отварной курятины и сыра. Также съедаем греческий салат, заправленный оливковым маслом. Пьем фруктовый фреш.

На обед запекаем кольца кальмара со специями и пряными травами (200 г). Также готовим морской салат с ламинарией и морковью, запиваем вином.

На ужин нас ждет пряный бурый рис в отварном виде, 1 куриное яйцо. Запиваем некрепким чаем.

Пятница

На завтрак готовим омлет из 2 яиц, постного молока, томатов и базилика. Запиваем все травяным отваром.

Обедаем пастой с сыром и ветчиной (200 г), выпиваем стандартный бокал столового вина.

К ужину отвариваем чечевицу с овощами (200 г), съедаем пару ломтиков нежирно сыра, запиваем соком.

Суббота

Завтрак организовываем из порции постного творога с изюмом (150 г). Также съедаем 1 цитрус и запиваем чаем.

На обед готовим овощной суп на курином филе, легкий салат из овощей. Запиваем бокалом вина.

Ужинаем сегодня паровой морской рыбой с овощами, запиваем соком.

Воскресенье

Завтрак состоит из ржаного хлеба с сыром, 2 отварных яиц и травяного отвара.

Обедаем тушеным рисом с овощами и морепродуктами, запивая вином.

На ужин теплый салат из овощей, сыра, кунжута и индюшиного филе, заправленный оливковым маслом. Запиваем зеленым чаем.

Как выходить из средиземноморской диеты

Как мы уже говорили, диета не является временной. Скорее, это стиль питания, образ жизни, которому можно и нужно следовать максимально долго, что и делают многие знаменитости и жители средиземноморского региона.

Если же вы решили вернуться к привычному для вас питанию после диеты, следует правильно выйти из нее. По окончании диеты исключите из рациона зеленое кофе и растительное масло. Постепенно добавляйте в каши сливочное масло, мясные подливы, начинайте пить промышленные сок и какао. Что касается фруктов и овощей - просто увеличивайте их количество, можно вернуть в рацион картофельные продукты. Некоторые молочные продукты из рациона может заменить постным мясом птицы. Увеличьте потребление красного мяса до 2-3 раз в неделю и более.

Только через месяц вы можете позволить себе жирное жареное мясо и алкоголь, пищевые добавки в чистом виде (соль, сахар), промышленные сладости, если уж возникает такая необходимость.

Недостатки и противопоказания диеты

Диета названа самой популярной и эффективной из всех, считается рациональной и здоровой системой питания, поэтому недостатков у нее немного:

1. Некоторые отмечают достаточную дороговизну основных продуктов - не каждая семья позволит себе в обилии морепродукты, рыбу, овощи и сыры.
2. Следующим моментом является растянутость диеты во времени и незначительные результаты. За первую неделю вы потеряете не более 2 кг, поэтому не используйте диету для похудения перед важным событием или отпуском на море.
3. Не многие люди готовы отказаться от пищевых добавок и красного мяса.
4. Может возникнуть аллергия на нестандартные продукты (водоросли, морепродукты, специфические сыры, фрукты и овощи).
5. Вес не двинется с места, если вы не будете тщательно контролировать объем порций.
6. Ограничение белковых порций. Любимой рыбы или мяса можно съесть в день не более 100 г.

Также у диеты есть несколько противопоказаний. Рацион содержит большое количество пищевой клетчатки, что негативно скажется на состоянии людей с язвой желудка и гастритом. Поэтому не рекомендуется следовать диете людям с любыми заболеваниями ЖКТ и мочевыводящих протоков. Противопоказанием является и индивидуальная непереносимость основных продуктов в меню. Во время диеты людям с сердечнососудистыми заболеваниями, гипертонией следует ограничить потребление жидкости.

Что удивительно для диеты, она прекрасно подходит для беременных женщин и кормящих грудью матерей.

Пищевые пристрастия человека часто зависят от окружения и места, в котором он живет. Некоторые народы заметно выделяются среди остальных стройностью, крепким здоровьем и продолжительностью жизни. Например, итальянцы или испанцы. Во многом это заслуга национальных принципов питания. Именно на них построен рацион знаменитой средиземноморской диеты. Это одна из немногих систем, которая ведет не только к похудению, но и оздоровлению организма.

Содержание:

Диета или образ жизни?

Средиземноморская система – это одна из трех диет, одобренных учеными. Она не имеет конкретных сроков и четких границ, продолжительность ничем не ограничена. Методика не терпит отказов от пищи, голодания, употребления сомнительных таблеток или БАДов, но также не обещает стремительной потери веса и стройности уже через неделю. Результаты могут быть намного скромнее, чем иногда этого хочется. Но постепенное уменьшение жировой прослойки – это и есть здоровое похудение. К тому же оно имеет массу положительных побочных эффектов.

Достоинства средиземноморской диеты:

1. Эффективность. Стоит только посмотреть на стройных итальянок или грациозных испанок, чтобы все сомнения по поводу действенности системы отпали.
2. Медленное снижение веса не вредит организму, не является для него стрессом, не ведет к замедлению обмена веществ.
3. Неограниченный срок. Соблюдать средиземноморский рацион можно 2 недели, год, два или всю жизнь в зависимости от желаемых целей.
4. Так как вес снижается плавно, уходит именно жир. После прекращения системы не последует резкого набора, как это случается на быстрых диетах.
5. Сбалансированность. Организм получит необходимый набор витаминов и других полезных веществ. Скорее всего, их поступление даже увеличится при переходе на средиземноморское питание.
6. Не нужно считать калории, взвешивать порции, в чем-то себя ограничивать, но рекомендуется не переедать .

Средиземноморская диета – это определенный образ жизни, чтобы к нему привыкнуть, потребуется время. Но на протяжении всего срока человек не чувствует себя ущемленным. Можно смело ходить в гости, посещать рестораны, устраивать домашние праздники. Список разрешенных продуктов огромен. В любом меню найдутся блюда, которые будут соответствовать средиземноморской системе.

Внимание! Методика обладает оздоровительным действием. Улучшает общее самочувствие и внешний вид. Она особенно полезна при повышенном холестерине, сердечно-сосудистых проблемах, синдроме Альцгеймера и болезни Паркинсона. Диета показана гипертоникам, позволяет поддерживать уровень артериального давления в пределах нормы.

Видео: Елена Малышева о средиземноморской диете

Недостатки и противопоказания

Главным недостатком средиземноморской методики является дороговизна основных продуктов питания, сезонный дефицит. В зимнее время возникают сложности с приобретением свежих овощей и фруктов. Весной ко всему этому добавляется низкое качество продуктов, выращенных в тепличных условиях с использованием удобрений, стимуляторов роста. Стоимость морепродуктов также не всем по карману. Но здесь есть выход: замена на речную и морскую рыбу, которая более доступна по цене.

Диета имеет массу положительных свойств, но подходит далеко не всем. Источниками животного белка являются яйца, рыба и птица. Это аллергенные продукты. При непереносимости придется отказаться от системы, так как употребление красного мяса на ней сведено к минимуму. С осторожностью следует соблюдать средиземноморскую методику похудения людям, имеющим склонность к повышенному газообразованию и диарее. Обилие клетчатки, оливкового масла могут усугубить проблему.

Основные правила системы

Еще в середине прошедшего века американские ученые Маргарет и Анселом Кейс, озабоченные ожирением своей нации, приступили к доскональному изучению рациона народов Средиземноморья. Исследование заводило семейную пару в тупик. Обилие мучных изделий, оливкового масла, жирной рыбы в меню не мешало жителям прибрежных стран оставаться стройными и здоровыми.

Путем длительных экспериментов и анализа питания была выведена система употребления продуктов, благодаря которой и удавалось средиземноморским обитателям поддерживать себя в хорошей форме. Позже их сгруппировали, для наглядности уложили в пищевую пирамиду.

/polza-i-vred-hleba-s-otrubyami_1448.html">отрубной хлеб не повредят фигуре , помогут очистить организм, поспособствуют нормализации стула.

Жирность рыбы значения не имеет. Этот продукт полностью усваивается, благоприятно действует на здоровье, состояние кожи и волос, предотвращает появление ранних морщин.

Медленные углеводы занимают значительную часть рациона. В основном это каши и паста из твердых сортов пшеницы. Быстрые углеводы исключаются из рациона.

Дробность. Не менее 4 приемов пищи в сутки.

Средиземноморская диета не требует отказа от любимых блюд, необходимо только скорректировать рецепт с учетом списка разрешенных продуктов. Можно употреблять первые и вторые блюда, выпечку, готовить десерты из творога , сыра и фруктов. Важно, чтобы все ингредиенты были высокого качества и небольшой жирности.

Разрешенные продукты

Крупы, паста и хлеб употребляются в большом количестве, что не характерно для многих других диет. Секрет похудения – в правильном сочетании и соотношении продуктов. Нельзя сокращать количество овощей.

Принципы составления меню:

1. Крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и хлеб – основа рациона. Можно употреблять 100 г каши либо зерновой выпечки до 5-6 раз в день.
2. Фрукты и овощи – вторая по значимости категория продуктов. Они разрешены в любых видах и сочетаниях с другими продуктами, присутствующими в списке. Желательно отдавать предпочтение сезонным плодам. За сутки можно употребить 1200 г овощей и 300 г фруктов, ягод.
3. Оливковое масло – третий по значимости продукт рациона. В сутки можно употреблять 45 мл, или 3 столовые ложки. Иногда его заменяют ореховым маслом. Рафинированные жиры использовать нельзя.
4. Алкогольные напитки. На этой системе можно употреблять белое или красное сухое вино. Но количество не должно превышать 150 мл в сутки для женщин и 200 мл для мужчин.
5. Рыба и морепродукты. Желательно употреблять не реже 4 раз в неделю.
6. Птица. Нужно отдавать предпочтение курице, кожу желательно удалять. Употреблять 3 раза в неделю.
7. Яйца . Не более одного в день. При проблемах с холестерином, сердцем или сосудами, сократить количество до 2 раз в неделю или исключить.
8. Молочные продукты. Кефир, творог, нежирный твердый или рассольный сыр являются второстепенными продуктами. В день можно употребить 100-200 г.
9. Красное мясо разрешено не чаще одного раза в месяц. Можно побаловать себя стейком на углях либо порцией шашлыка.

Разрешены всевозможные напитки без сахара: чай, кофе, отвары трав. Желательно не совмещать твердую пищу с питьем, чтобы не тормозить переваривание. Разумней употреблять жидкость между едой. Не забывать про чистую воду, общее количество которой в сутки не должно быть менее 1,5 литров.

Важно: Чтобы ускорить похудение, нужно отказаться от чересчур сладких фруктов: винограда, фиников, бананов. Орехи и семечки разрешены рационом, но их количество рекомендуется сократить до 25 г в сутки.

Видео: Диетолог о средиземноморской диете

Примерное меню на неделю

Средиземноморская диета не имеет точного меню. Рацион можно изменять под свои вкусовые предпочтения, готовить новые блюда, но с учетом вышеприведенных правил. На первых порах, пока методика новая, важно не совершать ошибок и плавно войти в рекомендуемый образ жизни. Для этого удобно использовать разработанное средиземноморское меню. В нем не указано оливковое масло. Его добавляют в овощи или в блюда во время приготовления.

Понедельник

Завтрак: овсянка с изюмом, орехами, хлеб
Второй завтрак: любой свежий фрукт, нежирный йогурт
Обед: овощи тушеные, курица, хлеб
Полдник: бутерброд из зернового хлеба с творожным сыром
Ужин: кабачки, фаршированные рисом (или гречкой) с овощами

Вторник

Завтрак: гречневая каша, яйцо отварное или омлет, помидор
Второй завтрак: творог и любой фрукт
Обед: рыба, паста с томатным соусом, капустный салат
Полдник: смузи , хлебцы отрубные
Ужин: рагу из фасоли с овощами, хлеб

Среда

Завтрак: хлебцы, 2 крупных помидора или аналогичное количество других овощей
Второй завтрак: сырник, стаканчик йогурта или 2 ложки сметаны
Обед: овощное рагу, яйцо, хлеб
Полдник: печеные яблоки, фаршированные творогом с изюмом и орехами
Ужин: курица или индейка с пастой или любым крупяным гарниром (рис, перловка , гречка на выбор)

Четверг

Завтрак: сэндвич из зерновой булки с сыром и помидорами
Второй завтрак: творог, апельсин
Обед: омлет с помидорами, морковный сок, хлеб
Полдник: овощной фреш, ломтик зернового хлеба
Ужин: рыба или морепродукты, макароны, салат из капусты с зеленью и свежим огурцом

Пятница

Завтрак: каша гречневая, икра кабачковая или лечо, кофе
Второй завтрак: творожная запеканка, чай
Обед: котлеты из индейки, томатный суп с фасолью, хлеб
Полдник: кефир, булка зерновая
Ужин: греческий салат с маслинами, спагетти, сок томатный

Суббота

Завтрак: бутерброд с сыром и помидором, кофе
Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный йогуртом
Обед: тушеные овощи, суп куриный и хлеб
Полдник: кефир или другой кисломолочный напиток
Ужин: рыбная запеканка с овощами и оливками, компот фруктовый

Воскресенье

Завтрак: кабачковые оладьи, сметана
Второй завтрак: фруктовый салат, стаканчик йогурта
Обед: овощной салат, щи на курином бульоне, паста с белым соусом, хлеб
Полдник: овощи, печенные под сыром, кусочек хлеба
Ужин: перец, фаршированный курицей с овощами, кусочек зернового хлеба

Средиземноморская диета «3 супа»

Эта средиземноморская система питания также направлена на снижение веса, но имеет ограничения в продолжительности. Похудение длится ровно 3 недели. На протяжении этого времени нужно 3 раза в день употреблять супы, но не обычные, а приготовленные согласно правилам. За это время можно потерять от 3 до 6 кг, очистить организм, улучшить самочувствие. Как и в классической диете, рацион богат овощами. Этот вариант больше подходит тем людям, которые не могут употреблять их в сыром виде из-за повышенного газообразования или заболеваний ЖКТ.

Основные правила

Рацион средиземноморской диеты преимущественно состоит из холодных и горячих первых блюд. Методика подходит для любого времени года. Супы отлично согревают, насыщают, но при этом имеют небольшую калорийность. Диетолог Джон Форейт проводил исследования, согласно которым была доказана эффективность при употреблении первых блюд. Система на самом деле простая, легко переносится, не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости основных ингредиентов.

Основные правила:

1. Ежедневно употребляются свежие супы. Нежелательно есть вчерашнее блюдо, если оно не холодного типа. Но можно приготовить все с утра на целый день.
2. Каждый основной прием пищи должен отличаться от предыдущего. То есть в день нужно употреблять все 3 супа на завтрак, обед и ужин.
3. Перекусы на диете разрешены. Желательно употреблять свежие овощи, нежирные молочные продукты, несладкие фрукты. Порция не более 150 г.
4. Бульоны для супов можно использовать куриные, нежирные мясные, грибные или овощные.
5. Заправляют первые блюда или делают пассеровку только на оливковом масле.
6. Все супы низкокалорийные, но среднесуточная энергетическая ценность должна достигать 1000 ккал. При недоборе включают в рацион зерновой хлеб.

Пить желательно только воду или зеленый чай. Не нужно злоупотреблять фруктовыми соками, компотами. Эти напитки тормозят похудение, результаты будут намного скромнее. Разрешается один раз в день вместо перекуса использовать овощной фреш. Если правильно подобрать продукт, то напиток усилит похудение. Жиросжигающим действием обладает сок сельдерея , капусты , ананаса.

Варианты супов для диеты

Суповая средиземноморская диета не предусматривает трехразовое употребление наваристого борща с салом и чесночными пампушками. Блюда совершенно другие, но не менее вкусные и ароматные. Большое преимущество – простота рецептов и доступность. Приготовление супа не займет много времени и не потребует кулинарного мастерства.

Три основных средиземноморских супа:

1. Гаспачо. Холодное блюдо из помидоров, огурца, болгарского перца, чеснока и специи. На приготовление уйдет не более 15 минут.
2. Суп с песто. Овощное блюдо из моркови, дайкона, сельдерея, кабачков, помидоров и лука. Для заправки песто используется масло, чеснок, разные специи. Несмотря на название, блюдо густое, сытное, больше напоминает рагу.
3. Минестроне. Овощное блюдо из томатов, капусты, кабачков, сельдерея, шпината, картофеля. Также в него добавляется зеленый горошек, чеснок, баклажаны. Состав богатый, но не меньше вариантов этого блюда. Всегда можно найти или адаптировать рецепт под свои вкусовые предпочтения.

Если какое-то итальянское блюдо не пришлось по вкусу, то его всегда можно заменить постными щами без картофеля либо свекольником. Эти супы тоже полезные, низкокалорийные, состоят из простых продуктов, а главное – имеют привычный вкус. К тому же не придется отдельно готовить еду для семьи.

Видео: Рецепт вкусного супа с песто

Активный образ жизни – основание пирамиды

В основе средиземноморской диеты не только продукты питания, но и здоровый образ жизни, на котором и стоит пирамида. Ежедневные прогулки на свежем воздухе, игры, занятия спортом и позитивный настрой имеют не меньшее значение. Человек не может без движения. Активность способствует росту мышц, сохранению тургора кожи, очищению организма, заставляет правильно работать кишечник. Во время физических занятий снижается эмоциональная нагрузка, уменьшается аппетит.

Если человек никогда не занимался спортом, рекомендуется начать с пеших вечерних прогулок. Через неделю сменить на легкие пробежки. Со временем можно будет определить наиболее приемлемые занятия, будь то йога, плавание, езда на велосипеде или фитнес в зале. Движение – это жизнь!

Средиземноморская диета для многих стала любимым способом питания.

В середине 20 столетия диетологи впервые предложили женщинам опробовать средиземноморскую диету. Тогда ученые заинтересовались питанием народов, населяющих побережье Средиземного моря в связи с намного меньшим числом заболеваний и гораздо большей продолжительностью жизни.

Питание по принципам средиземноморской диеты способствует нормализации веса и его поддержанию в пределах приемлемого для женщины. В тоже время рацион насыщен необходимыми для жизнедеятельности веществами.

Если говорить правильно, средиземноморскую диету нельзя считать эффективной системой для потери веса или программой борьбы с различными патологиями.

Скорее, это лишь способ питания, которого традиционного придерживаются жители стран Средиземноморья (Франция, Испания, Греция, Италия и страны Северной Африки). Однако, диетологи признают, что этот способ питания полезен для организма и .

Средиземноморская диета – основные принципы

Главным в период средиземноморской диеты считают строгое соблюдение необходимого режима питания. Принимать пищу требуется не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа. В промежутках каждые 30 минут нужно восполнять водные запасы, выпивая немного воды.

Прием жидкости и еды завершают до 18:00 – позднее необходимые вещества перестают усваиваться организмом, ведь ЖКТ после шести занят только усвоением полученного ранее. В это время он выделяет меньше ферментов, необходимых для переваривания. Также и намного ниже биоритмическая активность почек, что отражается в виде выведения меньшего объема жидкости.

Средиземноморская диета – особенности

Средиземноморская диета как полноценное питание способна обеспечить абсолютно все из необходимых веществ. Плюсом для некоторых станет полное отсутствие запретов на потребление любимых многими сладостей.

По этой системе лишь необходимо регулярно включать ежедневные, еженедельные и ежемесячные продукты. А для несколько более легкого в нее входа стоит составить предварительно меню хотя бы на пару недель, в идеале – на месяц.

Примерный рацион

Ежедневное меню должно обязательно содержать зерновые в каком-либо виде. Так организм сможет восполнять запасы необходимого витамина B, а также многих микроэлементов.

Перекусы заполняйте фруктами. Клетчатка будет стимулировать процесс переваривания пищи и выработки ферментов.

Стоит импровизировать, придумывая какие-то новые овощные легкие салаты. Обязательно необходимо включать в их состав те растительные ингредиенты, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.

Заправлять их лучше оливковым маслом, домашним легким майонезом, нежирной сметаной. Для активизации пищеварения обязательно необходимо добавлять различные ароматные травы.

Особенности диеты

Диетические супы готовят исключительно на нежирных бульонах. Меню включает ежедневно молочное в качестве источника белков животного происхождения.

Привычные многим твердые сыры нужно изначально исключить. Адекватной заменой здесь могут оказаться рикота, фета, моцарелла.

Примерно 3-4 дня в неделю включайте в рацион морскую рыбу. Например, легкая уха варится из скумбрии, а сардины подойдут для вкусного рыбного супа. Для поддержания баланса жирных кислот необходимо включать еще в меню блюда из филе лосося или горбуши.

Среди птиц стоит отдавать предпочтение индюшке, курице, утке и избегать достаточно жирного гусиного мяса. Их мясо подойдет для супов, а также к гарниру — можно приготовить кусочками на пару. Разрешено диетическое нежное кроличье мясо.

1 день в неделю можно себе разрешать одну из не натуральных сладостей. Наверняка в период не жесткой диеты будут в радость кусочек тортика, булочка, пирожное или немного шоколада.

2-3 раза в месяц разрешено употребление красного мяса. Однако необходимо сразу учитывать его несовместимость с различными кашами.

Идеально сочетание свежих или тушеных овощей и постного красного мяса.

Основу средиземноморской диеты составляют:

• Крупы, макаронные изделия, хлеб.
• Фрукты, овощи (фрукты съедаются за 1-2 часа до главного приема пищи).
• Семена, картофель, фасоль, орехи.
• Молоко, сыр.
• Оливковое масло.
• Специи — базилик, орегано и т.д.
• Вино – 1-3 раза в неделю по бокалу с основным приемом пищи.
• Рыба, особенно жирные сорта, содержащие Омега-3.
• Мясо (в основном курица, реже — говядина и свинина);
• Яйца, но не больше 10-15 шт. в месяц.
• Сладости и мед.

В чем польза средиземноморской диеты

Такой рацион объясняет пользу средиземноморской диеты для человека. Благодаря определенному принципу питания, который можно назвать здоровым, понятно ее положительное воздействие, среди которых:

• Высокое содержание антиоксидантов.
• Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение риска появления сахарного диабета, рака груди и прямой кишки.
• Нормализация артериального давления.
• Снижение риска возникновения болезни Альцгеймера.
• Сведение к минимуму риска хронических заболеваний дыхательной системы.
• Улучшение качества жизни.

Примерное меню на 7 дней

1-ый день

• Завтрак – 150-200 г зерновых хлопьев или мюсли с натуральным йогуртом, яблоко, стакан сока.
• Обед - 100 г запеченных овощей с зеленью, 150 г морской рыбы, бокал красного сухого вина.
• Ужин - 300 г овощного салата, 2 ломтика нежирного сыра, стакан чая.

2-ой день

• Завтрак – 100-150 г любой каши на молоке, ломтик хлеба с сыром, зеленый чай.
• Обед - салат с помидорами и яйцом, заправленный оливковым маслом, 100 г вареного риса, бокал красного вина.
• Ужин - 250 г запеченой или отварной рыбы с зеленью, зеленый или травяной чай.

3-ий день

• Завтрак - 150 г салата из фруктов и нежирного кефира или натурального йогурта, стакан сока.
• Обед - 100 г овощного салата, 100 г пшеничной пасты с морепродуктами, сдобренной оливковым маслом, бокал вина.
• Ужин – 250 г постное мясо на пару или запеченное с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый день

• Завтрак - бутерброд с ломтиками 50-60 г нежирной говядины, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
• Обед - 100 г салата с ламинарией, 200 г запеченной тушки кальмара, бокал вина.
• Ужин - 200 г тушеного риса с пряностями, зеленый чай.

5-ый день

• Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай.
• Обед – 100 г макаронов из твердых сортов пшеницы с ломтиками нежирного сыра, бокал вина.
• Ужин - 200 г чечевицы с тушеными овощами, зеленый чай.

6-ой день

• Завтрак - 150 г овсяных хлопьев на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.
• Обед - 200 г овощного супа, 100 г салата с морепродуктами, бокал вина.
• Ужин - 200 г паровой морской рыбы, 100 г овощного салата, зеленый чай.

7-ой день

• Завтрак - 2 вареных яйца, ломтик черного хлеба с сыром, зеленый чай.
• Обед - 200 г овощного салата с чесноком и зеленью, 100 г вареного риса.
• Ужин - 100 г тушеных овощей с кусочками запеченого или тушеного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

На полдник и второй завтрак разрешается съесть яблоко, апельсин, горсть орешков, выпить стакан сока, кефира или зеленого чая. Вы наверно заметили, что в классическом варианте почти ежедневно присутствует бокал вина, но врачи рекомендуют заменять его стаканом сока или несладкого чая.

В США несколько десятилетий считают средиземноморскую диету в качестве определяющего принципа для здорового питания.